Voel je je soms overspoeld door angst? Of zoek je gewoon naar manieren om beter voorbereid te zijn op die momenten waarop de onrust toeslaat? We kennen het allemaal wel: die knoop in je maag, de snelle hartslag, of gedachten die maar blijven malen. Gelukkig zijn er eenvoudige, maar krachtige manieren om angst verminderen aan te pakken. We hebben vijf praktische strategieën op een rij gezet die je direct kunt toepassen.
Erken en accepteer je angst door middel van ‘mindful acceptance’, wat betekent dat je je gedachten en gevoelens observeert zonder oordeel.
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar vechten tegen je angst maakt het vaak alleen maar erger. Probeer je gevoelens niet te vermijden, te weerstaan of weg te duwen. Boos worden op jezelf, teleurgesteld zijn of je een mislukkeling voelen omdat je je zo voelt, helpt echt niet.
Waar het om gaat, is mindful acceptance. Dit is een actieve, volledig bewuste benadering van je geest en lichaam. Het betekent simpelweg dat je opmerkt wat je denkt of voelt, en deze gedachten en gevoelens er laat zijn. Je hoeft het er niet mee eens te zijn of het leuk te vinden; je accepteert ze gewoon. Het draait om het erkennen en ervaren van wat er is gebeurd en wat er nu gebeurt, zonder oordeel of angst toe te voegen.
Er is geen handleiding voor dit proces, maar door vriendelijkheid en zachte aandacht naar deze gedachten en gevoelens te brengen, kun je de strijd loslaten. We leven zo makkelijk op de automatische piloot, met ons hoofd in het verleden of de toekomst. Maar het leven speelt zich af in het nu. Het nu is de enige plek waar je echt verschil kunt maken. Stop dus met het herkauwen van die negatieve, beangstigende gedachten en beelden, en creëer nieuwe met mindful acceptance.
Vervang negatieve zelfspraak met positieve, realistische gedachten om je acties te beïnvloeden en persoonlijke groei te stimuleren.
Zelfspraak is iets wat we elke dag doen, vaak zonder erbij stil te staan. En 99% van de tijd is het negatief! Dat is zonde, want de manier waarop we tegen onszelf praten, heeft een enorme impact op hoe we ons voelen en hoe we reageren.
Het moeilijkste deel is dat onze negatieve gedachten vaak waar aanvoelen, zelfs als ze bevooroordeeld of onjuist zijn. Maar met oefening kun je leren je negatieve zelfspraak te herkennen en bewust te kiezen voor een realistischere, rationelere en behulpzamere benadering. Het vergt oefening om deze gedachten te betwisten, maar het is de moeite waard. Je zult verrast zijn hoeveel van je denkpatronen onnauwkeurig en overdreven zijn.
Luister eens naar wat je dagelijks tegen jezelf zegt. Onze acties worden geïnspireerd door onze gedachten. Als we onze manier van denken kunnen veranderen, kunnen we ook onze acties veranderen. Het is menselijk om naar persoonlijke groei te streven, of het nu financieel, emotioneel, fysiek of spiritueel is. En positieve zelfspraak kan ons helpen acties in gang te zetten die ons grotere beloningen zullen opleveren.
Gebruik afleiding als een kortetermijnstrategie om de focus van angstige gedachten af te leiden en mentale ruimte te creëren.
Als de angst je overvalt, kan afleiding een verrassend effectieve kortetermijnstrategie zijn. Je geest kan zich moeilijk op meer dan één ding tegelijk concentreren. Dus als je iets kunt vinden om je intensief op te richten, zal je geest moeite hebben om die angstige gedachten lang vast te houden.
Afleiding is vooral handig als je geen ruimte of tijd hebt voor een meer proactieve aanpak, zoals een ontspanningsoefening. Het gaat erom je gedachten even weg te nemen van ongemakkelijke gedachten of symptomen door je te concentreren op iets totaal anders. Vaak helpt dit de angst te laten afnemen.
Enkele snelle tips tegen angst door middel van afleiding:
* Tel achteruit vanaf 1.000 in stappen van zeven.
* Focus op je ademhaling: hoe voelt het om in en uit te ademen?
* Tel voorwerpen die je ziet en die beginnen met een bepaalde letter.
* Visualiseer een prettige, veilige en comfortabele omgeving.
* Luister naar je favoriete muziek en probeer de verschillende instrumenten te onderscheiden.
Onthoud wel: afleiding is een kortetermijnmethode om angst te verminderen, geen langetermijnoplossing. We willen niet dat het een vermijdingsgedrag wordt.
Verminder vermijdingsgedrag door angstige situaties geleidelijk te confronteren, wat het zelfvertrouwen vergroot en angst vermindert.
Angst kan ons al te gemakkelijk in de gewoonte van vermijding laten vervallen. We mijden situaties die ons moeilijk vallen. Maar deze strategie maakt het probleem vaak erger. Hoe langer we iets vermijden, hoe meer we anticiperen en twijfelen aan onze eigen capaciteiten, en hoe intimiderender het wordt.
Door situaties te vermijden, bewijzen we onszelf ook niet dat we ermee om kunnen gaan. Als gevolg daarvan blijft onze angst voor die situatie bestaan en blijft ons zelfvertrouwen laag. Het is makkelijk te zien hoe vermijding als copingstrategie al snel een negatieve impact kan hebben, waardoor we steeds meer situaties gaan vermijden.
Als we de situaties die ons angst bezorgen juist confronteren, in plaats van ze te vermijden, dan helpt dat enorm bij het opbouwen van ons zelfvertrouwen en zal het de angst aanzienlijk verminderen. Dit is een cruciale stap in omgaan met angst.
Pas ontspanningstechnieken toe, zoals diepe ademhaling, meditatie of yoga, om de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam te activeren en symptomen te verlichten.
Ontspanningstechnieken zijn op zichzelf geen genezing voor angst, maar ze kunnen je wel degelijk een broodnodige pauze geven van je symptomen. Ze kunnen je ook kalmeren voordat activiteiten of evenementen plaatsvinden die je angst bezorgen. Leren ontspannen kan veel van de dagelijkse problemen verlichten waarmee mensen met angst te maken hebben. Het vermindert angst en stress, versoepelt spieren, vermindert pijn en kan je gevoel van hoop verbeteren.
Om angst en de stress die het met zich meebrengt effectief te bestrijden, moeten we de natuurlijke ontspanningsrespons van het lichaam activeren. Dit kun je doen door ontspanningsoefeningen angst te beoefenen, zoals diepe ademhaling, meditatie, ritmische oefeningen en yoga. Deze activiteiten in je leven passen, kan dagelijkse stress verminderen en je energie en humeur een boost geven.
Ontspanning kan ook in vele andere vormen komen, zoals het lezen van een boek, een wandeling maken, kunst maken, luisteren naar rustgevende muziek of een bad nemen. Al deze dingen kunnen als ontspannend worden beschouwd als je ze op de juiste manier benadert. Het maximale uit ontspanning halen vergt soms wat oefening. Geef dus niet op als je niet meteen verlichting voelt.
Gebruik deze vijf tips tegen angst in het moment, en je zult merken dat je angst langzaam zal verdwijnen. Door voorbereid te zijn op angst, ervaar je uiteindelijk minder angst. Leer te verzachten in plaats van aan te spannen als reactie op triggerende gedachten en gevoelens. Erken en accepteer je angst. Herken dat gedachten vaak vertekend zijn, en vertrouw die negatieve gedachten niet zomaar. Vervang negatieve zelfspraak door positieve, bevestigende uitspraken. Gebruik kortetermijnafleidingen om angstsymptomen te verlichten. Stop met het vermijden van situaties, want dat zal de angst alleen maar vergroten. En leer te ontspannen: maak een wandeling, neem een bad, mediteer. Al deze dingen zullen je helpen om angst *nu* te verlichten.
—
Veelgestelde Vragen
V: Gaan angstige gevoelens vanzelf over als ik ze negeer?
Nee, juist niet. Zoals we bespraken, maakt het vechten tegen of negeren van je angst het vaak erger. Het is effectiever om je gevoelens te erkennen en te accepteren door middel van mindful acceptance, wat betekent dat je ze observeert zonder oordeel. Dit helpt de strijd los te laten en geeft je de ruimte om er op een gezondere manier mee om te gaan.
V: Zijn deze tips voldoende voor iedereen die last heeft van angst?
Deze vijf tips zijn krachtige en direct toepasbare zelfhulpstrategieën om angst te verminderen en je veerkracht te vergroten. Ze kunnen veel verlichting bieden bij alledaagse stress en angstgevoelens. Echter, bij ernstigere of langdurige angstproblemen kan het raadzaam zijn om professionele hulp te overwegen, zoals therapie. Deze tips zijn een uitstekende aanvulling op zo’n traject, maar geen vervanging.
V: Hoe begin ik met positieve zelfspraak als mijn gedachten zo negatief zijn?
Begin met kleine stappen. De eerste stap is bewustwording: luister actief naar je gedachten en identificeer wanneer je negatieve zelfspraak toepast. Zodra je dit herkent, kun je proberen de gedachte te ‘betwisten’ – is het echt waar, of is het een bevooroordeelde of overdreven gedachte? Probeer de negatieve gedachte te vervangen door een realistischere en behulpzamere gedachte. Oefening baart kunst; het is een gewoonte die je moet ontwikkelen.
